Pelatihan Olahraga

Posted: Maret 6, 2010 in kuLiah
Tag:, ,

PANDUAN PELATIHAN OLAHRAGA
UNTUK USIA SEKOLAH ( 6 – 18 tahun )

Sukses dalam arena kompetisi adalah hasil dari perencanaan, kerja keras, dan komitmen, serta tentunya dengan latihan. Sukses atlet adalah individu yang dilatih dalam aktivitas fisik yang dirancang dengan baik, program latihan yang berlangsung dalam jangka yang panjang (tidak dilakukan secara instan) sehingga dapat menampilkan prestasi yang istimewa (excellence).
Latihan olahraga haruslah mulai dari usia anak-anak sehingga tubuh dan pikiran (body and mind) dapat dikembangkan secara terus menerus (progresif) dan sistematis. Hal ini harus dilakukan dengan perencanaan program yang benar-benar matang dan hati-hati dan tidak melakukan hanya untuk jangka yang pendek (singkat).
Dalam melatih anak-anak calon atlet haruslah dengan seksama memperhatikan dan memahami prinsip-prinsip latihan yang dikaji dalam ilmu faal, teori pertumbuhan dan perkembangan anak, psikologi, nutrisi dan juga pedagogik agar prestasi puncak dapat dicapai sesuai dengan rencana. Top Prestasi Latihan SpesialisPengembangan MultilateralFISIOLOGI PSIKOLOGIPERTUMBUHAN –PERKEMBANGAN GERAK NUTRISI PEDAGOGI
Aspek latihan yang perlu dikembangkan pada anak usia muda adalah terutama keterampilan (teknik) gerak dasar yang benar dengan kemampuan fisik dasar yang baik. Oleh karena itu, setiap pelatih dituntut untuk memahami tahapan-tahap latihan dari aspek-aspek latihan tersebut sehingga mengetahui kapan dan berapa besar porsi latihan untuk multilateral dan spesialisasi.
6810121416182022242628Ket. :SpesialisasiU S I AMultilateral
Untuk mempertegas dan memperjelas pemahaman perjalanan seorang atlet untuk spesialisasi dan pencapai puncak prestasinya berikut deskripsi pada beberapa cabang olahraga (Multievent).
Cabang OlahragaUsia untuk memulai latihanUsia untuk memulai spesialisasiUsia untuk mencapai Prestasi puncakPanahan12 – 1416 – 1823 – 30Atletik – Sprint10 – 1214 – 1622 – 26 – Jarak menengah13 – 1416 – 1722 – 26 – Jarak jauh14 – 1617 – 1925 – 28 – Lompat12 – 1416 – 1822 – 26 – Lempar14 – 1517 – 1923 – 27Badminton10 – 1214 – 1620 – 25Baseball10 – 1215 – 1622 – 28Basketball10 – 1214 – 1622 – 28Tinju13 – 1516 – 1722 – 26Bolatangan 10 – 1215 – 1723 – 27
(lanjutan)
Cabang OlahragaUsia untuk memulai latihanUsia untuk memulai spesialisasiUsia untuk mencapai Prestasi puncakCanoe12 – 1415 – 1722 – 26Rowing11 – 1416 – 1822 – 25Balap sepeda12 – 1516 – 1822 – 28Loncat Indah : – Putera8 – 1011 – 1318 – 22 – Puteri6 – 89 – 1114 – 18Anggar10 – 1214 – 1620 – 25Hoki11 – 1314 – 1620 – 25Senam : – Putera8 – 914 1522 – 25 – Puteri6 – 89 – 1014 – 18Judo8 – 1015 – 1622 – 26Layar10 – 1214 – 1622 – 30Menembak12 – 1517 – 1824 – 30Sepakbola10 – 1214 – 1622 – 26Squash10 – 1215 – 1723 – 27Renang : – Putera7 – 813 – 1520 – 24 – Puteri7 – 911 – 1317 – 25Renang indah6 – 812 – 1422 – 27Tenis meja8 – 913 – 1422 – 25Tenis : – Putera7 – 812 – 1422 – 27 – Puteri7 – 811 – 1317 – 25Voli10 – 1215 – 1622 – 26Polo air10 – 1216 – 1723 – 26Angkat besi14 – 1517 – 1823 – 27Gulat11 – 1317 – 1924 – 27
Guna melengkapi pemahaman perlu kiranya kita mengetahui karakteristik individu karena setiap calon atlet dan atlet mempunyai ciri yang berbeda dan unik, seperti kepribadian (personalities), karakter fisik (physical characteristics), perilaku sosial (social behaviors), dan kapasitas intelektual (intellectual capacities).
Oleh karena itu, kita cermati tahapan usia anatomik sebagai bagian dari karaketer dari individu tersebut yang dapat dilihat pada tabel berikut.
FASE PERKEMBANGANUSIA KRONOLOGISTAHAPUSIACIRI PERKEMBANGANBaru lahir0 – 30 hariBayi1 – 8 bulanMerangkak9 – 12 bulanBerjalan1 – 2 tahunKecil3 – 4 tahunSedang4 – 5 tahunBesar5 – 6 tahun6 – 11 (pi)7 – 12 (pa)11 – 13 (pi)12 – 14 (pa)13 – 18 (pi)14 – 18 (pa)Dewasa Muda19 – 25Matang19 – 25 tahunPeriode kematangan ganda melalui penyempurnaan semua fungsi dan sifat psikilogik. Maksimal potensi fisik dan psikis.Anak-anak (awal)Perkembangan organ yang cepat3 – 5PrasekolahTerjadinya perubahan yang komplek dan penting (fungsional, perilaku, pribadi)Perkembangan lambat dan seimbang ketika fungsi beberapa organ menjadi lebih efesienPerkembangan cepat dalam tinggi, berat, dan efesiensi beberapa organ; kematangan sek dengan perubahan perilaku.Perkembangan lambat, seimbang, dan proporsional; kematangan berperan.0 – 2PrapuberPuberSetelah puberUsia Sekolah6 – 18
Lalu bagaimana pelatihan yang harus diberikan pada anak usia sekolah (pelajar) ?
Hal ini tentunya tidak dapat dicapai dalam waktu singkat, perlu proses yang cukup panjang. Dan, dalam periodisasi latihan jangka panjang perlu diperhatikan dan dipertimbangkan hal-hal tersebut di atas.
Untuk menjawab pertanyaan di atas, maka sesuai dengan prinsip periodisasi latihan bahwa untuk usia sekolah (6 – 18 tahun) terbagi dalam dua penerapan prinsip, yaitu : mulilateral development principle dan specialized principle sehingga masing-masing mempunyai tahapan proses seperti terlihat pada gambar berikut.
PRINSIP PERIODISASI LATIHANPRAPUBERPUBERSpesialisasi (15 tahun +)Spesialisasi (15 -18 tahun)Prestasi Tinggi (19 tahun +)Setelah Puber dan DewasaMATANGPeermulaan (6 – 10 tahun)Multilateral (6 – 14 tahun)Pembentukan (11 – 14 tahun)
Bagaimana pelatihan pada masing-masing tahapan ?
TAHAP PERMULAAN DAN PEMBENTUKAN
Pada tahap ini penekanan aktivitas pada pengembangan kemampuan dasar secara menyeluruh dan menyenangkan (FoUNdation) yang tentunya dengan intensitas latihan yang rendah melalui konsep bermain (games). Materi yang diberikan dapat berupa kemampuan keterampilan gerak dasar dan kemampuan fisik dasar.
Latihan kemampuan Keterampilan Gerak
Pelatihan kemampuan keterampilan banyak diperkenalkan pada gerak dasar seperti running, jumping, catching, throwing, batting, balancing, dan rolling yang dilakukan dengan teknik yang benar. Sehingga tercapai tujuan untuk memberikan pengalaman keterampilan yang lengkap dan dilakukan secara benar. Juga mengembangkan kelenturan, koordinasi dan keseimbangan. Dan, yang tidak kalah pentingnya menanamkan sikap dan sifat disiplin diri dan komit terhadap segala aturan dan tata tertib.
Sebagai dukungan pada tahap ini, pelatih harus dapat menciptakan alat bantu yang sesuai dan tepat sehingga hasilnya menjadi efektif, seperti memodifikasi bola agar tidak menjadi beban atau ketinggian basket yang direndahkan sehingga dapat melakukan gerakan teknik dengan benar. Selain itu, pelatih merancang program yang lebih bervariasi agar anak mempunyai kesempatan melakukan (partisipasi) secara maksimal dan memberi kesempatan untuk berkreasi dan berimajinasi dalam setiap gerakan yang dilakukan. Merancang regulasi permainan agar mudah dipahami serta menciptakan situasi permainan yang dapat menumbuhkan sifat inisiatif untuk saling bekerja sama.
Berikut model untuk latihan keterampilan gerak :
TAHAP PERKEMBANGANBENTUK LATIHANLATIHAN-LATIHAN – Rolling – Throwing – Catching – Kicking – Dribbling – Walking on the narrow lines – Jumping on/off low objectsIrama sederhana dan waktu reaksi – Catching – Crawling / rolling – Front somersault – Throwing – Catching – Dribbling – Throwing – Catching – Ball Exercises – Ball Exercises with partner – Ball hits and throws – Catching skills – Rebounding ball catch – Dribbling – Relays – Scissors kick handstand – backward roll – Cartwheel – Cartwheel against the wallPermulaanPersiapan latihan untuk memahirkan keterampilan Keseimbangan sederhanaKoordinasi mata dan tangan secara sederhanaOrientasi ruang dan perasaan akan posisi tubuh / anggota badanKoordinasi mata dan tangan secara sederhanaLatihan mempertinggi / meningkatkan keterampilan
(lanjutan)
TAHAP PERKEMBANGANBENTUK LATIHANLATIHAN-LATIHAN – Ball throw and catches – Ball hits – Rebounding ball catches – Jumps with turns and ball throws – Games – Relays – Coordination for limb – Skipping rope – Ball throw and catches – Skipping rope – Backward roll – Scissors kick handstand – Cartwheel – Handstands – Ball exercises with partner – Games – RelaysAnalisa signal dan reaksi terhadap variasi rangsanganKoordinasi mata dan tangan tingkat mahirPEMBENTUKANKoordinasi anggota badan (tungkai dan lengan)Orientasi ruang tingkat mahir
Model latihan tersebut masih dilakukan dengan pola yang sederhana dan mudah dilakukan serta tidak melakukan dalam kondisi kelelahan, karena dikhawatirkan akan terjadi gerakan yang salah. Harus selalu dalam pengawasan dan (jika perlu dan harus) dibantu, hindari handicap habit.
Selain latihan kemampuan keterampilan juga perlu diberikan latihan fisik. Pelatihan fisik yang dapat diberikan pada tahap permulaan ini berupa latihan-latihan fisik dasar yang sudah dianugrahkan Tuhan kepada makhluknya, seperti kemampuan kelenturan pada persendian dan persambungan (flexibility), kemampuan kecepatan gerak (Speed – Agility – Quickness), kemampuan kekuatan (strength), dan kemampuan daya tahan (endurance).
Yang paling penting untuk dicermati oleh setiap pelatih adalah bagaimana menerapkan metode dan bentuk latihan yang tepat dan sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan anak usia permulaan (6 – 10 tahun) dan pembentukan (11 – 14 tahun). Harus diingat bahwa ‘Children are not just little adults, but have complex, distinct physiological characteristics that must be taken into account’.
Latihan Fleksibilitas
Secara umum mengenai latihan kemampuan kelenturan ini telah penulis sampaikan pada Jurnal Aksi vol. 4 no 3 – September 2006. Hal yang perlu diperhatikan berkaitan dengan latihan fleksibilitas pada tahap ini adalah :
• Rencanakan program latihan yang akan diterapkan
• Persiapkan (seandanya ada) fasilitas yang akan digunakan untuk membantu proses dan memperhatikan kenyamanan dan keamanannya
• Yakinkan bahwa kondisi anak baik untuk melakukan aktivitas latihan
• Apabila anak dalam jumlah yang cukup banyak maka pengaturan situasi perlu diperhatikan agar tetap ada dalam pengawasan
• Memberikan contoh gerakan yang benar dan dengan ketentuan yang jelas dan mudah dipahami (tugas gerak yang jelas dan mudah) oleh anak
• Perhatikan sistematika gerakan demi gerakan
• Gerakan yang salah harus sesegera mungkin diperbaiki malalui pendekatan yang tepat
• Untuk mendapatkan retensi yang baik lakukan dengan pengulangan yang cukup dan tidak terlalu banyak gerakan
Latihan Kecepatan Gerak
Kecepatan gerak merupakan kemampuan yang terpenting dalam olahraga prestasi. Hampir semua hasil ditentukan oleh kemampuan ini apakah itu jenis olahraga permainan, olahraga beladiri, olahraga siklis, atau olahraga jenis akurasi sekali pun. Karena mayoritas atlet dituntut untuk melakukan lari (run), gerak (move), bereaksi (react), atau merubah arah (change direction) dengan cepat.
Kemampuan ini merupakan kemampuan yang telah dilahirkan (genetic) dan keturunan (herediter) tergantung pada komposisi tipe otot. Kontraksi otot yang cepat terjadi karena proporsi serabut otot cepat (fast twitch fibers) lebih banyak dibandingkan dengan serabut otot lambat (slow twitch fibers).
Pada anak usia tahap permulaan, pelatihan kemampuan ini lebih diarahkan pada bentuk permainan untuk mendapatkan speed, agility dan quickness-nya.
• Speed games
• Agility games
• Reaction games
• Quickness games
• Relays
Bentuk latihan tersebut dapat dilakukan secara terpisah dan atau kombinasi (gabungan).
Latihan Kekuatan dan Stabilisasi
Kemampuan ini harus dilakukan secara hati-hati karena secara fisiologik kemampuan anak-anak usia ini masih sangat lemah. Oleh karena itu, latihan kemampuan ini dilakukan dengan menggunakan beban sendiri atau dengan alat yang ringan sehingga tidak mengganggu pertumbuhan dan perkembangan fungsionalnya.
Kemampuan kekuatan yang dituju lebih kepada daya tahan kekuatan yang berarti lebih memperhatikan volume karena pengulangannya dibandingkan dengan intensitas bebannya, serta irama gerakan yang tidak cepat.
Harus diperhatikan apabila kita akan memberikan latihan kekuatan lompatan hendaknya dilakukan dengan low impact.
Latihan penguatan (strengthening) yang juga akan membantu tingkat stabilitas saat bergerak pada anak usia ini adalah dengan latihan stabilisasi. Latihan ini boleh dikatakan dengan resiko cedera yang sangat minim dan bahkan untuk orang dewasa (atlet) latihan ini menjadi bagian dari latihan rehabilitasi atau penyembuhan dari cedera. Latihan ini akan lebih baik apabila sudah diperkenalkan pada anak-anak usia sekolah. Mengenai latihan stabilisasi ini telah penulis uraikan pada Jurnal Aksi vol 4 no. 4 September 2006. Yang perlu diperhatikan dari latihan kekuatan dan stabilisasi ini adalah porsi / takaran latihan dan bentuk latihan yang sesuai dan tepat.
Latihan Daya Tahan
Kemampuan daya tahan adalah kemampuan yang paling jelas dimiliki oleh anak-anak. Pada usia anak-anak tingkat kesadaran akan kelalahan sangatlah kecil. Aktivitas sehari-hari yang dilakukan sangat padat akan tetapi jarang (bahkan tidak pernah) mengeluh kelelahan.
Pelatihan pada kemampuan ini adalah memberikan perlakuan terhadap anak-anak untuk menyelesaikannya dalam waktu yang lama. Dalam latihan ini tingkat kejenuhan dan rasa malas cukup tinggi sehingga dituntut pelatih untuk mampu menciptakan variasi latihan yang banyak dengan menerapkan metode dan bentuk latihan yang tepat dan sesuai dengan kebutuhan.
Bentuk latihannya lebih dominan permainan yang menuntut aktivitas setiap individu anak (tidak pasif) yang berlangsung cukup lama (waktu yang lama atau pengulangan yang cukup banyak). Untuk menarik perhatian dan minat bergerak maka penggunaan alat bantu yang tepat harus dimaksimalkan.
TAHAP SPESIALISASI DAN PRESTASI TINGGI
Pada tahap usia sekolah akhir (15 – 18 tahun) merupakan tahap pemberian latihan yang lebih spesial karena akan menapaki awal karir prestasi. Oleh karena itu penyempurnaan teknik dan keterampilan (technically and skills) harus lebih diperhatikan dengan didukung oelh peningkatan
kemampuan fisik yang prima. Kemampuan fisik pada usia ini harus menjadi perhatian penting para pelatih karena dengan kemampuan fisik yang sangat prima akan membantu proses penyempurnaan teknik untuk menjadi terampil dan otomatis.
(lanjutan)
TAHAP PERKEMBANGANBENTUK LATIHANLATIHAN-LATIHAN – Rolls and rotations – Ball throws and catch games – Relays – Jump with turns – Games – Jumps over object – Rolls and jumps – Rolls and turns – Jumps over object and turns – All variations of body balance – Games – Relays – Rolls and turns – Throws and catches with partner – Balance exercises – GamesOrientasi ruang yang kompleksKeseimbangan dan kesadaran / kontrol tubuhMengembangkan antisipasiSPESIALISASIPenyempurnaan keterampilan
Latihan-latihan tersebut hanyalah contoh yang dapat diterapkan terutama pada cabang olahraga permainan dan tentunya dapat dikembangkan bentuk latihan pada cabang olahraga lain untuk setiap tahapannya.
Pada hakikatnya untuk mencapai prestasi tinggi setelah melewati masa pemula dan pembentukan yang baik latihan akan menjadi efektif dan efesien apabila prinsip-prinsip latihan dan norma / kaidah latihan diterapkan dengan baik.
Hal yang perlu diperhatikan dalam pelatihan fisik pada tahap spesialisasi diantaranya :
• Latihan Kelenturan
Dengan kemampuan yang telah terbentuk pada masa sebelumnya maka pelatihan yang dilakukan mengarah pada bagian terpenting, terutama kesiapan otot dalam berkontraksi untuk melakukan gerakan (eksplosif) sehingga terhindar dari cedera dan gerakannya menjadi lebih efesien.
• Latihan Kecepatan Gerak
Setelah mencapai kesempurnaan gerak (teknik) maka gerakan tersebut harus dilakukan dengan usaha maksimal yang berbentuk ‘speed’, ‘agility’, atau ‘quickness’, dengan istirahat yang cukup sehingga tidak melakukan gerakan dalam keadaan lelah serta dapat dilakukan dengan jumlah pengulangan yang cukup banyak.
Hal yang tidak kalah penting adalah memilih bentuk latihan yang spesial dibutuhkan oleh cabang olahraga sehingga hasilnya menjadi lebih efektif.
• Latihan Kekuatan
Sama seperti kebutuhan pada kemampuan kecepatan, latihan kekuatan pun harus diarahkan spesial pada kebutuhan cabang olahraga. Apakah cabang olahraga yang tergolong ‘sport speed’, sport endurance’ atau ‘sport strength’. Hal ini tentunya akan terkait dengan pemberian latihan yang disesuaikan dengan periodisasi kekuatan untuk ‘kekuatan maksimal’, kekuatan yang cepat’, atau ‘daya tahan kekuatan’.
• Latihan Daya Tahan
Kemampuan ini pada tahap spesialisasi juga disesuaikan dengan kebutuhan cabang olahraga. Apabila tergolong dalam ‘sport speed’ maka latihannya lebih dominan pada pencapaian daya tahan anaerob (daya tahan kecepatan) yang pengembangan latihannya dapat berupa bentuk latihan gerak cepat maksimal ke depan yang konsisten (speed endurance) atau gerak cepat maksimal merubah arah (agility endurance) yang dapat dipertahankan dalam waktu yang cukup lama (sesuaikan dengan kebutuhan cabor).
Kemampuan lain yang juga perlu kita perhatikan adalah kemampuan psikologis atlet karena dalam suatu kompetisi peran psikis sangat menonjol. Oleh karena itu, atlet dituntut untuk memiliki dalam mengatasi gejala psikis dan mampu membangun.
o Motivasi
o Daya Konsentrasi
o Disiplin
o Percaya Diri
o dan yang lainnya
Tidak ada prestasi yang dicapai dengan usaha yang seadanya dan ini tanggung jawab kita semua untuk ikut berperan. Mudah-mudahan menjadi bahan renu

Komentar
  1. home insurance loan mengatakan:

    hemmbb..salam kenal.. blognya keren .

    artikelnya juga mantap mantap..

    terima kasih.. di tunggu kunjungan baliknya.

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s